Las lentejas… pequeñas, humildes… y mil veces más poderosas que una barrita energética.
¡Ah, las lentejas! Esas perlas terrosas que han protagonizado almuerzos, cenas, proverbios y discusiones familiares desde antes de que la rueda fuera cool. ¿Quién no ha escuchado alguna vez aquello de: “Lentejas, si quieres las comes, y si no… también”? Lo que no te decían de pequeño (o sí, pero no prestabas atención porque las verduras daban miedo) es que estas legumbres llevan más tiempo entre fogones que la mayoría de las civilizaciones conocidas. Sí, antes de que Pitágoras se preguntara por los triángulos o de que Homero cantara a los aqueos, ya había alguien removiendo un puchero de lentejas.
Este artículo es un homenaje con sabor a la cuchara de palo. Vamos a destripar su historia —sin dañar ni un gramo de proteína vegetal—, su papel en la cocina mediterránea, sus beneficios nutricionales y cómo hemos pasado de “lentejas de la abuela” a “bowl de lenteja beluga con aguacate orgánico”.
Índice
- El origen de las lentejas: cuando la agricultura se puso seria
- La receta más antigua
- De plato de pobres a delicatesen «hipster»
- La Biblia, las lentejas y el trueque más tonto de la historia
- El superpoder nutricional de las lentejas
- Las lentejas en la cocina mediterránea: de pucheros a platos de autor
- Curiosidades y anécdotas: porque las lentejas también saben contar historias
- Del puchero al objetivo de las cámaras de los móviles
- Receta de lentejas tradicionales (las de la abuela, sí, las buenas)
El origen de las lentejas: cuando la agricultura se puso seria
Las lentejas (Lens culinaris) son más antiguas que la pelea por el mando de la tele. Su origen se sitúa nada menos que en el Creciente Fértil —la zona VIP de la historia agrícola que va desde Mesopotamia hasta Egipto—, hace más de 8.000 años. Entre las primeras plantas domesticadas por el ser humano junto al trigo, la cebada y los garbanzos, la lenteja tenía ya todas las papeletas para convertirse en favorita de la dieta.
Se han encontrado restos en yacimientos neolíticos en Turquía, Siria y Palestina. Incluso en la ciudad bíblica de Jericó, esas pequeñas semillas estaban ya más que asentadas. Así que cuando los griegos estaban todavía poniéndose toga, las lentejas ya llevaban siglos haciendo lo que mejor saben: alimentar con humildad.
La receta más antigua
La receta más antigua conocida con lentejas nos transporta al corazón de la antigua Mesopotamia, concretamente a las ciudades de Ur y Nippur, donde hace más de 3.700 años los sumerios ya las cocinaban con entusiasmo. Las tablillas cuneiformes del Yale Culinary Tablet (conservadas en la Universidad de Yale) recogen una treintena de recetas sumerias, entre ellas una que menciona claramente un guiso de lentejas con agua o caldo, cebolla, ajo, puerro, hierbas aromáticas y grasa de oveja o aceite de sésamo. Como espeso final, se añadía pan desmenuzado o trigo molido. Vamos, un plato ancestral que no desentonaría en el menú de una abuela actual… si obviamos el detalle de que no indica tiempos ni cantidades (el típico recetario del primo lejano de Hammurabi).
Pero lo más fascinante es el valor cultural y simbólico del plato: no solo se consideraba saludable, sino que también era parte de los banquetes ofrecidos a dioses como Ninurta o Enlil en los templos. Para los sumerios, cocinar lentejas era tanto un acto gastronómico como un ritual de purificación. Así que la próxima vez que pongas una olla al fuego, recuerda que estás reeditando una tradición milenaria… aunque sin tablillas ni sacrificios de ovejas, por suerte.
De plato de pobres a delicatesen «hipster»
Durante siglos, las lentejas fueron vistas como alimento de las clases bajas. En la Antigua Grecia, por ejemplo, eran plato común entre los ciudadanos menos afortunados. Hipócrates —sí, el de “que tu alimento sea tu medicina”— ya recomendaba su consumo por sus virtudes digestivas. Los romanos, por su parte, no eran tan fans: preferían las ostras, los banquetes y los vómitos programados. Pero ojo, que no todos las despreciaban. Séneca, el filósofo estoico, las consumía con gusto, en coherencia con su filosofía austera.
En el recetario romano más antiguo que se conserva «Apicius. De re coquinaria» (siglo I d.C.), aunque no da protagonismo absoluto a las lentejas, sí incluye recetas de legumbres donde las lentejas se utilizan junto a hierbas y salsas. Nos muestra que incluso los romanos más gourmets no las despreciaban.
Con el tiempo, las lentejas fueron expandiéndose por Europa y el norte de África, convirtiéndose en una pieza clave de la dieta mediterránea mucho antes de que esa etiqueta se pusiera de moda entre los nutricionistas con cuenta en TikTok.
La Biblia, las lentejas y el trueque más tonto de la historia
Si hablamos de historia y lentejas, no podemos obviar a Esaú. ¿Recuerdas al tipo peludo que vendió su primogenitura por un plato de lentejas? Sí, exactamente: en el Antiguo Testamento, Jacob le sirve a su hambriento hermano un guiso de lentejas rojas a cambio de los derechos familiares. Resultado: la receta se hizo famosa, y Esaú pasó a la historia como el tipo que canjeó la herencia por legumbres. Moral de la historia: las lentejas valen oro… o al menos una herencia.
“Y Jacob guisó un potaje; y volviendo Esaú del campo, cansado, dijo a Jacob: —Te ruego que me des a comer de ese guiso rojo, pues estoy muy cansado… Entonces Jacob dijo: —Véndeme en este día tu primogenitura.”
Libro del Génesis, capítulo 25, versículos 29-34
El superpoder nutricional de las lentejas
A ver, vamos al grano. Literal.
Las lentejas son una bomba de proteínas vegetales, con hasta 24 gramos por cada 100 gramos en crudo, superando incluso a muchos cortes de carne, y además están repletas de fibra soluble e insoluble, algo que tu intestino celebrará como si estuviera en una verbena. A eso súmale vitaminas del grupo B, con especial mención al folato (B9), clave para que tu sistema nervioso no se vuelva loco, y una buena dosis de hierro no hemo que, aunque cuesta un poco más de absorber que el de la carne, con unas gotas de limón mejora su absorción como por arte de magia.
Por si fuera poco, aportan magnesio, zinc, potasio y fósforo, un cóctel mineral que haría llorar de alegría a cualquier nutricionista que se precie, y todo esto con un índice glucémico bajo, lo que significa que ayudan a mantener los niveles de azúcar a raya sin montar montañas rusas metabólicas. Y como guinda final, son baratas, versátiles, aguantan cualquier tipo de cocción y no se quejan si las dejas en remojo durante horas como si fueran unas campeonas del sacrificio culinario.
Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que las convierte en grandes aliadas para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Ah, y son baratas, versátiles y no se quejan si las dejas en remojo toda la noche.
Las lentejas en la cocina mediterránea: de pucheros a platos de autor
1. España
Aunque las lentejas sean las protagonistas humildes del recetario, en España tienen rango de nobleza doméstica. Se han convertido en ese comodín que igual sirve para calmar a una familia hambrienta un lunes lluvioso, que para contentar al suegro en su visita sorpresa. Y no hablamos solo del clásico con su chorrito de vinagre y su trocito de panceta; las lentejas se han vuelto camaleónicas: entran en ensaladas tibias con feta, en cremas reconfortantes dignas de gastrobares con pretensiones, o en versiones veganas que harían llorar de emoción al más ortodoxo fraile medieval. De fondo, siempre están ellas: discretas, pequeñas y tenaces.
Más allá de la omnipresente pardina —esa que nunca se pasa, nunca se queja—, empiezan a despuntar otras variedades con ganas de protagonismo. La Castellana, más grande y de textura robusta, aguanta las cocciones largas sin deshacerse, perfecta para los que miden el tiempo del guiso en capítulos de serie. La Verdina, más coqueta, con su tono verde suave y piel delicada, se cuela en platos más finos y se lleva de maravilla con el marisco. Incluso la beluga, con su color negro azabache y aire exótico, ha encontrado hueco en las despensas gourmet. Al final, la legumbre más modesta se ha ganado su sitio en las mesas más exigentes… y todo sin levantar la voz.
2. Italia
En la península itálica, las lentejas no solo se comen, se veneran como amuletos comestibles. Su forma redondeada y aplanada recuerda a antiguas monedas romanas —de esas que caían en fuentes mientras se pedían deseos—, y por eso se convirtieron en símbolo de riqueza futura. La tradición dice que cuantas más lentejas comas en Nochevieja, más abundancia tendrás en el año nuevo. Así que no es raro ver a nonnas italianas sirviendo platos rebosantes mientras te miran fijamente, como diciendo: “Tú sabrás si quieres ser pobre, hijo mío”.
Y si creías que solo en Sicilia se lo tomaban en serio, atención: en regiones como Emilia-Romaña o Lombardía la costumbre está tan arraigada que los supermercados se quedan sin lentejas a finales de diciembre.
Algunos incluso las reparten en pequeñas bolsitas como si fueran monedas simbólicas que se regalan entre familiares y amigos. Una especie de “acciones de legumbre” que prometen dividendos de fortuna. Así que ya sabes, si te invitan a cenar en Italia en Fin de Año y te escatiman lentejas… empieza a sospechar.por alimentar: ¡quieren que te forres!
3. Grecia
En Grecia, las lentejas tienen nombre propio y carácter: “fakes” (φακές), y no son precisamente un plato menor. La “fakes soupa” es una de esas recetas que combinan humildad y contundencia. Una oda líquida a la dieta mediterránea que podría alimentar tanto a un filósofo estoico como a un jubilado con opiniones firmes sobre el aceite de oliva. Se cocina lentamente con tomate triturado, ajo, cebolla, laurel y un buen chorro de vinagre al final, como un pellizco en el alma. Es un guiso que huele a infancia, a cocina sin prisas, a abuelas griegas con cucharón en mano y paciencia infinita.
Además, esta sopa no solo es deliciosa, sino que tiene tintes casi rituales. En algunas zonas de Grecia, especialmente durante la Cuaresma ortodoxa, la “fakes” se convierte en protagonista de la mesa por ser 100% vegetal, ideal para los días de abstinencia sin renunciar al sabor. Se sirve acompañada de pan rústico y, a veces, de aceitunas negras o un poco de feta para los que no siguen el ayuno a rajatabla. No es raro que esta receta forme parte de los primeros platos que aprenden los niños a cocinar: sencilla, nutritiva y capaz de levantar el ánimo a base de cucharadas.
4. Francia
En Francia, las lentejas verdes del Puy no son una simple legumbre: son una institución gastronómica con pedigrí. Cultivadas en la región volcánica de Auvernia, estas pequeñas joyas verdes tienen Denominación de Origen Protegida desde 1996 y una historia que se remonta a la Edad Media. Su sabor ligeramente mineral, textura firme y capacidad para absorber sabores sin deshacerse las convierten en la pareja perfecta de platos sofisticados. Por eso no es raro encontrarlas en menús de alta cocina, compartiendo escenario con foie gras, magret de pato o incluso salmón ahumado. En tierras galas, una ensalada templada de lentejas del Puy con chalotas, mostaza a la antigua y un toque de vinagre de vino es casi un saludo nacional.
Su estatus casi nobiliario también se refleja en el mimo con el que se cocinan: nada de prisa, ni de meterlas en cualquier olla. Se preparan lentamente, aromatizadas con bouquet garni, y se sirven tanto en platos fríos como calientes. En algunos hogares franceses, se convierten en guarnición de lujo durante las fiestas navideñas, sustituyendo con estilo a purés o arroces. Incluso se celebran ferias locales en su honor, donde se premia su calidad y se rinde culto al humilde placer de una legumbre bien tratada. En definitiva, si en España las lentejas se heredan de la abuela, en Francia se presumen como si fueran trufas.
Curiosidades y anécdotas: porque las lentejas también saben contar historias
Napoleone di Buonaparte
Napoleón, ese señor bajito pero con ínfulas imperiales, sabía muy bien que un ejército no se mantiene solo a base de discursos en francés. En sus campañas militares —donde había más barro que gloria y más frío que estrategia—, no faltaban las lentejas secas en los fardos de las tropas. ¿Por qué? Porque eran ligeras, se conservaban durante meses, no necesitaban refrigeración y aportaban una barbaridad de energía en poco espacio.
No hay muchos alimentos que aguanten a pie firme como un granadero napoleónico y que además llenen el estómago con un par de cucharadas. De hecho, en los manuales logísticos de la Grande Armée (nombre con el que se conoció al principal ejército del Primer Imperio Francés) se menciona su uso habitual en potajes junto a cebada y un poco de tocino —cuando lo había—. No eran exactamente lentejas «gourmet», pero cuando estás cruzando media Europa a pie, tampoco te pones exquisito.
El alimento sacro de los monjes
En la Edad Media, por su parte, las lentejas vivieron una transformación casi mística. Pasaron de ser mera comida de supervivencia a símbolo de virtud. En los monasterios cistercienses, por ejemplo, se incluían regularmente en los menús de los monjes porque eran «alimento sin pecado»: sin carne, sin sangre, sin tentaciones. Nada que provocara lujuria, gula ni conversaciones animadas. Tan eficaces eran para evitar el pecado que algunos manuales monásticos recomendaban incluso racionarlas durante la Cuaresma, no fuera a ser que su sabor «demasiado sabroso» distrajera al fraile del rezo. Sí, así de intensa era la relación entre las lentejas y la espiritualidad medieval: sagrada pero insípida, como una misa sin órgano.
Namasté. Bueno… a parte de té, lentejas
Viajamos ahora a la India, ese país donde las especias son religión y las lentejas, devoción diaria. Allí, el «dal» no es solo una legumbre ni una receta: es una institución. Existen decenas de variedades, desde el moong dal (amarillo y suave) hasta el urad dal (negro y terroso), pasando por el masoor dal, que vendría a ser la prima roja y ardiente de nuestras pardinas.
Cada región tiene su forma de cocinarlas, sus combinaciones de especias, sus mantras culinarios. Se sirven en bodas, funerales, celebraciones religiosas y hasta en los trenes de tercera clase: el dal es universal, democrático y profundamente reconfortante. En muchas familias, es el primer plato que aprende a cocinar un niño y el último que se come antes de ayunar. No es raro que alguien diga en India: “Hoy comí mal, no hubo dal”. O lo que es lo mismo: el mundo estuvo un poco menos en equilibrio.
Mal fario
Volviendo a tierras más ibéricas, en Castilla también tenemos nuestras supersticiones lenticulares. En ciertos pueblos de la Meseta —esos donde la niebla llega antes que la radio—, se cuenta que si al servir las lentejas encuentras una sin cocer (esa pequeña roca marrón que esquiva el hervor como un ninja), estás de suerte. Bueno, suerte relativa, porque probablemente se te rompa un diente. Pero más allá del riesgo dental, la lenteja cruda era símbolo de abundancia futura, como si el puchero te susurrase: “Hoy masticas dolor, mañana masticas oro”. Un premio de dudosa recompensa, pero oye, que en tiempos de escasez cualquier augurio es bienvenido. Yo perdí una muela con esa maldita costumbre de no limpiar bien la legumbre y, como supondrás, no me hizo mucha gracia.
Hasta el infinito y más allá
Las lentejas fueron la primera legumbre cultivada en el espacio. Sí, como lo lees. En 1982, los cosmonautas soviéticos de la estación espacial Salyut 7 cultivaron lentejas como parte de un experimento de agricultura espacial. La idea era estudiar cómo se desarrollaban los cultivos en condiciones de microgravedad y si podrían usarse para alimentar a las tripulaciones en misiones de larga duración. Así pues, si alguna vez te preguntan qué tienen en común los cosmonautas y tu abuela, ya sabes la respuesta: ambos confían en las lentejas.
Del puchero al objetivo de las cámaras de los móviles
¿Qué diantres nos pasa? En los últimos años, las lentejas han hecho lo que muchos influencers desean: reinventarse sin perder la esencia. Ahora las vemos en:
- Ensaladas con quinoa, aguacate y frutos secos: lo que viene siendo la “operación bikini con fundamento”.
- Hummus de lenteja roja: para cuando ya estás saturado del de garbanzo.
- Lentejas al curry con leche de coco: para sentirte internacional sin moverte del sofá.
- Hamburguesas veganas de lenteja: sabrosas, sostenibles y sin necesidad de carnicería.
Y sin embargo, hay algo que permanece inamovible como la cuchara de la abuela sobre el mantel de cuadros: el guiso tradicional y esta fórmula es insustituible.
Receta de lentejas tradicionales (las de la abuela, sí, las buenas)
Ingredientes para 4 personas
- 320 g de lentejas pardinas
- 1,5 litros de agua o caldo de verduras
- Una cebolla grande (150 g)
- 2 dientes de ajo
- Un pimiento verde (100 g)
- 2 zanahorias medianas (200 g)
- Un tomate maduro grande (200 g)
- Una hoja de laurel
- Una cucharadita de pimentón dulce de la Vera (5 g)
- Un chorizo cortado en rodajas (150 g, opcional pero altamente recomendado)
- Pimienta negra recién molida
- 40 ml de aceite de oliva virgen extra
- Sal al gusto
Preparación
- Empezamos como siempre, lavándonos las manos (y el alma, si hace falta). En una cazuela grande ponemos el aceite a calentar y mientras tanto picamos la cebolla, el pimiento y el ajo. Todo bien menudito, que no queremos tropezones que asusten. Rehogamos a fuego medio hasta que todo esté transparente y tenga ese olor que dice “aquí huele a madre”.
- Añadimos el tomate rallado y dejamos que reduzca. Cuando veamos que el sofrito está bien concentrado, añadimos las lentejas (previamente lavadas, no somos bárbaros), las zanahorias peladas y cortadas en rodajas, el laurel, el pimentón y el chorizo. Vertemos el agua o el caldo, llevamos a ebullición y luego bajamos el fuego.
- Tapamos y dejamos cocer a fuego lento durante unos 45-50 minutos, removiendo de vez en cuando para que no se agarren al fondo ni se enfaden. Probamos de sal y corregimos si hace falta. Si somos de los que disfrutan del sabor profundo, podemos prepararlas el día anterior: ganan en cuerpo y sabiduría.
- Servimos caliente, con pan para mojar y sin miedo a repetir. Porque las lentejas, las de verdad, no fallan nunca.
Aunque seas modernito, dales una oportunidad
Las lentejas no necesitan fuegos artificiales. Llevan milenios haciendo lo mismo: alimentar, saciar, reconfortar. Da igual que estés en la antigua Mesopotamia o en un coworking de moda: abrir una olla de lentejas es abrir un capítulo de la historia, uno de esos que huelen a hogar y a sabiduría.
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